身体を整えるパーソナルトレーニングを提供する大阪・京橋のコンディショニングスタジオCompathです。

 

フィットネスジムなどでトレーニング中やトレーニング後に身体に痛みや不調を発症してしまっているケースが散見されます。もちろん筋肉痛やオーバーワークといったケースは除いてです。

 

このような場合は主にトレーニングで行うエクササイズのフォームに問題があったり、修正がも身体に何らかの制限や問題があったりすることが考えられます。

 

今回はマシン編として、レッグプレスで腰が痛くなるケースについてご紹介したいと思います。

 

レッグプレス

レッグプレスは主に大腿部や臀部の筋肉を鍛えるマシンで、フィットネスジムでは以下の2種類のレッグプレスがあります。

 

１）レッグプレス

 

 

よく見かけるタイプのレッグプレスはこちらの水平型で、シートに対し足を置く位置が前にあり、シートが後方へ動くタイプと、フットプレートが前方に動くタイプがあります。

 

脚を鍛えると言ったら先ずはこちらのマシンを紹介されることが多いのではないでしょうか。

 

２）45°レッグプレス

 

 

こちらはあまり見かけないタイプかもしれません。座面が下にあり、足を置くフットプレートが斜め上方にある形をしており、ウェイトもプレートロード式（ウェウトプレートで重さを設定するタイプ）です。

 

こちらのタイプはどちらかというと中～上級者向けといったイメージでしょうか。

 

今回は一般的な１）レッグプレスに焦点を当てていきたいと思います。

 

 

レッグプレスで腰が痛くなる原因とは？

レッグプレスで腰が痛くなる原因としてはエクササイズフォームの問題、マシン設定の問題、身体の問題の3つがあると考えています。

 

●エクササイズフォームの問題

 

よくある間違ったフォームとしては以下の3点が挙げられます。

 

①シートに腰かける位置が浅すぎる

 

シートに座る位置が浅いと自然と猫背のように骨盤が後傾し、背中はシートにしっかり当たっているが腰から下がシートに当たっていないような状態になります。

 

この状態で両足をプッシュすると荷重点がシートが当たっている背中側（胸椎下部～腰椎上部）となり、腰を反らす筋肉（最長筋や腸肋筋など）に対しアイソメトリックな収縮（力を入れ続けているような状態）が入ります。

 

つまり、腰を反らせるエクササイズをしながら脚の動作を行っているような状態となり、両脚で受ける負荷を腰でも受けている状態となり、これが痛みなどに繋がります。

 

対策としては、先ずはしっかりとシートに深く腰かけることを意識しましょう。

 

②足をフットプレートに置いた際に骨盤が後傾して、お尻が浮いてしまっている

 

こちらもメカニズムとしては上記の①と同じです。

 

先ほどとは違いシートに深く腰掛けているが、足をフットプレートに置いてエクササイズを開始しようとした際に骨盤が後傾してしまい、腰（腰椎部）を反らせる筋肉（多裂筋）にアイソメトリック収縮が入り、上記の①と比較して下側の腰部に痛みなどが生じやすいです。

 

こちらも対策としては、開始前にしっかりとお尻の尾骨を奥に押し込むようにして骨盤後方の仙骨部がシートに当たるように意識しましょう。

 

③フットプレートに置く足の位置が高すぎる・狭すぎる

 

①や②でどうしてもお尻がシートから浮いてしまったり、骨盤（仙骨部）をシートにつけることができないという場合は、そもそも置いている足の位置が高すぎるもしくは狭すぎるというケースが考えられます。

 

足を置く位置が高すぎたり狭すぎたりすると股関節の屈曲角度が深くなり、意図せずとも背中が丸まりやすく、骨盤が後傾しやすくなります。また、骨盤のポジションを修正しようとしても足が高い位置だと修正が困難となります。

 

対策としては足を置く位置を下げてみたり、広げてみたりということになります。大まかですが、シートに座ってフットプレートに足を置いた際につま先と膝の高さが平行になるぐらいまで足を下げてみましょう。そして足は自身の腰幅よりは広く肩幅ぐらいを目安にしてみてください。

 

●マシンの設定の問題

 

こちらはマシンの種類によりますが、シートの位置もしくはフットプレートの位置が調整できるようになっているはずです。これは座った際の足と骨盤の距離の調整を行うわけですが、こちらの距離が短すぎるのも腰が痛くなる原因となります。

 

必要以上にこの設定距離が短いと上記のフォームの問題で挙げたように、腰が丸まったり骨盤が後傾したりし、エクササーズフォームの問題を誘発しやすくなります。

 

こちらはその人の股関節や足関節などの関節可動域などによって変わるので一概にこれくらいとは言えませんので、インストラクターやトレーナーの指導を受けてみることをおすすめします。

 

●身体の問題

 

これまでに挙げたエクササイズフォームの問題や設定の問題のさらに根底にある問題として、身体の問題が挙げられます。主には以下の2点になるかと思います。

 

①レッグプレスを行うのに必要な股関節の可動性を有していない

 

股関節の柔軟性が乏しい場合は、足をフットプレートに置く際にどうしても骨盤が後傾しやすくなります。これは股関節が硬いので代わりに腰が丸まってしまうような形になってしまっているのです。

 

対策としては単純ですが、股関節の可動性を改善するためのアプローチを行いましょう。ご自身で簡単に実施できるのはストレッチやフォームローラーですね。

 

②レッグプレスを行うために必要な腰部の可動性を有していない

 

こちらも同じようなことですが腰がそもそも硬く、ニュートラルなポジションをとれないような状態だと、エクササイズのフォーム修正や設定などを調整しても改善はしません。

 

この場合も先ずは腰（腰椎部）の可動性を改善するためのアプローチが必要となります。自身で行うストレッチやフォームローラーで改善が難しい場合は専門家による介入が有効かもしれません。

 

 

まとめ

今回挙げたようにトレーニング中やトレーニング後に生じる痛みなどには様々な問題が関与しています。

 

何か痛みなどの問題が生じた際は、そのまま継続すると傷害につながる可能性もあります。

 

先ずはベースとなる身体の問題を取り除いたうえで、適切なエクササイズフォームや設定で行うことがトレーニング等を継続していくためには大切なことだと思います。

 

また、継続する中で様々な変化や問題はつきものです。その都度適切に身体をコンディショニングしていきましょう。