身体を整えるパーソナルトレーニングを提供する京橋のコンディショニングスタジオCompathです。

 

当たり前のことですが、私たちの身体は食べたものから作られています。

 

もっと細かく言うと、食べたものから摂取した栄養素から身体や内臓が動くためのエネルギーをつくったり、身体の筋肉や髪の毛をつくったり、身体が潤滑に働くようにしたりと、健康的な身体の土台となるのが健康的な食生活になります。

 

身体の不調を整えていく際に、この食生活が主要な問題となっているケースもあります。その場合は食生活の改善が必要となってくるわけですが、食生活の改善というとこと細かく管理をしないといけない、めんどくさいものというようなイメージが湧く方も多いかもしれません。

 

そこで、「何を」「どれくらい」食べたらいいのかを簡単に把握するスケールとして、「まごわやさしい」と「ハンドポーション」について、ご紹介します。

 

 

食事は何を食べたらいい？⇒まごわやさしい

 

 

●「ま」
大豆、小豆などの豆類

●「ご」
ごま、くるみなどの種実類

●「わ」
わかめ、海苔などの海藻類

●「や」
根菜類、緑黄色野菜などの野菜類

●「さ」
魚介類、肉類（バラ肉、加工肉以外）、卵

●「し」
しいたけ、しめじなどのキノコ類

●「い」
芋類、稲科（未精製穀物が望ましい）

 

これらをバランスよく食べることで、微量栄養素であるビタミンやミネラルを含め、バランスよく栄養素を摂取することが可能です。

 

毎食これらをバランスよく摂取するのが理想ですが、毎食は正直なかなか困難だと思います。

 

夜外食をするならその日の朝昼でカバーしたり、仕事がある平日で朝昼は難しくても夜ご飯の調理時に足りていなかったものカバーしてみたり、先ずは1日の中で欠けるものがないような状態が作れればベターではないでしょうか。

 

 

食事はどれくらい食べたらいい？⇒ハンドポーション

 

1）たんぱく質（「ま」：豆類・「さ」：魚介類、肉類、卵）

〇手のひら
＜予防・維持＞　1～2枚分
＜ダイエット＞　1.5～2枚分

 

先ずたんぱく質ですが、健康維持や予防を目的とする場合は手のひら1～2枚分を目安にするといいでしょう。一方で、健康的に長期的なダイエットに取り組む場合は後に述べる糖質を制限する分、こちらのたんぱく質を多めに摂取するような形となります。

 

この手のひら1枚分でおおよそですが15g程度のたんぱく質が摂取することが可能です。体型にもよりますが、成人男性は60～65g、成人女性は50g程度が一日に必要とされているたんぱく質量の目安となりますので、男性は一日に手のひら4枚程度、女性は一日に手のひら3枚程度のたんぱく質が摂取が目安となるようなイメージです。

 

 

2）糖質（「い」芋類、稲科）

〇握りこぶし
＜予防・維持＞　2～3個分
＜ダイエット＞　1～2個分

 

ごはんやパン、麺類など主食となるものが糖質となりますが、ごはんでいうとこの握りこぶし2個分でだいたいお茶碗一杯分ぐらいになります。3個分で大盛りというようなイメージですね。糖質というとダイエットにおいて天敵と考えがちですが、最低限必要な糖質を摂取しないと低血糖となり、身体の不調を招くこととなります。

 

極端に糖質を制限するケトジェニックダイエットにおいても一定のルールがありますので、それを無視して極端な糖質カットのみを行うとダイエットが成功しないだけでなく、身体の不調へとつながりかねませんので注意が必要です。

 

 

3）食物繊維（「ご」：種実類・「わ」：海藻類・「や」：野菜類・「し」：キノコ類）

〇手のひら
＜予防・維持＞　2杯分
＜ダイエット＞　3枚分

 

不足しがちな食物繊維ですが、毎食両手のひらに乗るぐらいの量の摂取を目標としたいところ。生野菜でいただくのもいいですが、みそ汁などの汁物は野菜と相性が良く、野菜をしっかり入れた具沢山とすることによって摂取が容易になるケースもあります。

 

定食屋さんに行ったときに、＋150円で①ごはんを大盛り、②みそ汁を野菜具沢山みそ汁に変更③野菜サラダ追加といったオプションがあればぜひ積極的に②や③のほうを選択するようにしましょう。食物繊維を摂取量を確保することで糖質などの食べ過ぎを防ぐことにもつながります。

 

 

4）脂質

 

〇親指（指のはら）
＜予防・維持＞　1～2本分
＜ダイエット＞　1～2本分

 

脂質ですが、この親指2本で大さじ1程度の油になります。調理をする際にはこの大さじ1以上は使用しないようにし、油を多く使う調理方法はできるだけ避けるようにしましょう。

 

油が多いものの過剰摂取は良くないことということは当たり前のことと認識されていますが、実行するとなると難しいですよね。特に外食ではついついここが過剰になりがちですので、外食が多いという方は特に注意が必要です。まずは外食時に食べるものを選ぶことから実行してみましょう。

 

まとめ

 

私たちにとっての食事には2つの側面があると思います。

 

1つは「栄養を摂取する」ための食事。

 

もう1つは「楽しむ」ための食事。

 

これらはバランスが大切です。栄養を摂取するためだけの食事は楽しくはないでしょう。そして、楽しむだけの食事をしていては栄養バランスが崩れ、健康を害してしまいがちです。

 

だからこそ、メリハリが大切だと思います。普段はほどほどに楽しめるバランスの良い健康的な食事を心がけ、外食した際には好きなものを楽しむ。でもそれは週に2回までみたいな感じです。

 

栄養面と楽しみの両方を考えながら、あなたにとってベストな食生活を見つけていきましょう。

 

パーソナルトレーナーのアドバイスが欲しいという方は是非一度体験セッションでご相談ください。