コラム
柔軟性改善にはストレッチングとフォームローラーのどっちがいいの?
身体を整えるパーソナルトレーニングを提供する京橋のコンディショニングスタジオCompathです。
前屈で床に指先がつかない、しゃがめない、背中に手が届きにくい、靴下が履きにくいなど。
このように身体がかたくて動かしにくいというのは多くの人が日頃感じる身体の不具合の一つではないでしょうか。
身体がかたいというのはつまりは柔軟性の低下で、関節がどれくらい動くかという関節可動域(ROM)の低下を表しており、主に筋の柔軟性の低下などが関与しています。この柔軟性が低下した際に上記のような身体の動かしにくさを感じます。
ついつい放置されがちですが、このような柔軟性の低下は既に身体に何らかの不調などの異変が生じていたり、異変はなくとも何らかの不調につながる潜在的な異変が生じているサインとも考えられます。
では、柔軟性を改善させようとしたときにあなたなら何をしますか?
ストレッチングで身体の柔軟性を改善
先ほどの問いに対して、おそらくストレッチングを始めてみるという方が多いのではないでしょうか。
柔軟性と言えばストレッチングのイメージがありますよね。さて、そのストレッチングですが、下記のようにいくつか種類があります。
・スタティックストレッチング
・ダイナミックストレッチング
・バリスティックストレッチング
今回はこのうち最も一般的ではないかと思われるスタティックストレッチングに絞って話をしていきます。
このスタティックストレッチング(以下ストレッチング)は、対象の筋を伸ばした状態でキープするというようなものになります。
ただし、適当にやるだけでは効果は見込めません。以下の点に注意して行うことで筋の柔軟性改善効果が見込めます。
・1回の持続時間:30秒以上(反動をつけずに維持する)
・反復回数:3回
・強度:中~高強度(痛気持ちいい程度を目安に)
・実施頻度:最低週3日以上(できれば週5日以上)
まとめると「30秒以上痛気持ちいい程度にできるだけ多くの回数・頻度で実施する」です。
それぞれ使える時間は有限ですし、これを全身でやろうとしたら結構な時間がかかってしまいますので、上記に挙げたポイントぐらいを目安に実施していただけるといいかと思います。
フォームローラーで身体の柔軟性を改善
かなり一般化されたと個人的には思っているフォームローラーですが、写真のようなものを指し、これらのツールを用いて行うセルフケアでも筋の柔軟性の改善が可能です。
ソフトなタイプからかなりハードなタイプ、ボコボコがついたタイプなど多種多様なものがありますが、個人的にはあまりハードでボコボコがついたものはおすすめしません。
お値段は少ししますが、トリガーポイントのフォームローラーあたりが間違いないかと思います。
やり方のポイントとしては基本的にストレッチングと同じようなイメージでいいと思います。
・時間と回数:30秒×3回以上
・強度:痛気持ちいい程度
・実施頻度:最低週3日以上(できれば週5日以上)
ストレッチングにも言えることですが、実施する方の状況や対象の部位によって必要な時間や強度も異なる可能性があります。実際にやってみて調整してみることをおすすめします。
ストレッチングとフォームローラーどっちがいいの?
結論から言うと、筋の柔軟性を改善させたい場合どちらも効果は期待できますので、どちらで取り組んでいただいても問題はないと思います。
自身の状況や目的に応じて以下のように考えてみてもいいかもしれません。
<フォームローラーが向いている場合>
・関節がかたすぎて、ストレッチングのための姿勢をとることが難しい場合
ストレッチングはそのポジションを維持することで対象の筋を伸ばすというものですが、その対象の筋を伸ばすポジションを維持するのが難しい場合は、フォームローラーで対象の筋へアプローチするほうが簡単な場合があります。
<ストレッチングが向いている場合>
・フォームローラーで対象の部位に強い痛みを感じる場合
対象部位の筋が過緊張を起こしていると、圧をかけた際に痛みを伴います。フォームローラーによるセルフケアの多くは自重を用いて圧をかけますが、この圧の調整が少し難しいという点や体重に左右される点から強い痛みを伴う場合があります。その場合は伸長刺激を調整しやすいストレッチングのほうがいいでしょう。
まとめ
ひとくくりにこれは良くてこれはダメというように決めることはできず、目的や対象によって最適な選択肢は変わってきます。
もちろん明らかにダメと言えるものもありますが…。
個人的にはストレッチングもフォームローラーも柔軟性改善のために自分自身で行える優れた方法だと思います。日頃こういったことを行っておくことで予防できるものもあるのではないでしょうか?
「塵も積もれば山となる」
日々のコンディショニングが大切ですね。
<参考文献>
・中村雅俊,フォームローラーはストレッチングの代わりになるのか?,基礎理学療法学,第26巻 第1号,42~46頁,2023
・Bandy, W. D., & Irion, J. M. (1994). The effect of time on static stretch on the flexibility of the hamstring muscles. Physical Therapy, 74(9), 845-850.
・Thomas, E., Bianco, A., Paoli, A., & Palma, A. (2018). The relation between stretching typology and stretching duration: The effects on range of motion. International Journal of Sports Medicine, 39(4), 243-254.
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